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2023-03-22 11:44

营养专家推荐的10种最佳低卡路里面包

whole grain and multigrain low calorie breads

你知道什么是美味的吗?面包!有那么多种类的面包,让人垂涎三尺。老实说,无论你吃的是多层美味的三明治,还是蘸着冒泡的奶酪火锅,或者只是咬一片黄油吐司,这些都是许多人饮食中美味的主食。虽然有些不健康的面包可能含有你想要避免的不必要的卡路里,但也有低卡路里的面包更有利于全面、健康的生活方式。

也许你不知道,面包确实富含碳水化合物和卡路里。另一方面,它往往不能提供你身体所需的蛋白质、纤维、脂肪或各种维生素和矿物质——尽管不同种类的面包的确切数量有所不同。

面包对体重的潜在影响也是如此。例如,发表在《BMC公共卫生》杂志上的一项研究发现,每天吃两份以上的白面包与“超重或肥胖的风险”有关。当然,这个问题可能是由你吃的面包的种类和数量造成的。

“我们过度食用面包和其他高度精制的谷物。当你饿了、累了或有压力时,你倾向于吃面包制品,而不是胡萝卜条。问题是,你吃的面包越多,你想要的就越多,”希瑟·鲍尔,注册营养师,CDN,《面包是魔鬼:通过控制你的饮食恶魔来赢得减肥之战》一书的合著者,据报道,在2014年的一次采访中告诉WebMD。

虽然这可能会促使你在下次想吃零食的时候开始吃一些蔬菜,但事实证明,你不必完全拒绝自己吃一个令人满意的三明治。

club sandwich

“面包长期以来一直名声不好,”营养顾问Shelley Case注册营养师说,她是《无麸质饮食:综合资源指南》的作者,根据上述WebMD文章。“现在情况更糟,因为有太多关于麸质的负面报道,麸质是小麦、黑麦和大麦中发现的蛋白质。”

“最好的低卡路里面包通常是用全麦、黑麦或燕麦制成的面包,”营养学家兼FoodQueries创始人梅丽莎·沃瑟曼·贝克告诉《吃这个,不要吃那个!》“与精制白面包相比,这类面包提供更多的纤维和营养物质,而精制白面包通常热量更高,营养价值更低。”

考虑到这一点,你一定会想看看以下关于最好的低卡路里面包的建议,这是由一些营养学家提供的,如果你想了解更多与健康饮食相关的建议,以及对吃某些不健康面包的影响的进一步了解,一定要看看《放弃白面包的5个惊人影响》,营养师说。

全麦面包

whole grain toast

卡路里计数:每100克265卡路里

“对于那些想要减少卡路里摄入量的人来说,全麦面包是一个很好的选择,”注册营养师、自由食品和营养作家、《简易厨房指南》的食谱开发者洛里·沃克解释说。“它比白面包或精制面包含有更多纤维,热量更低。”

也许这就是为什么梅奥诊所健康生活项目营养师、公共卫生硕士安吉·穆拉德也声称全麦是首选的原因。

“最健康的面包是由全谷物制成的。它需要说全谷物,”穆拉德在“梅奥诊所一分钟”系列视频剪辑中告诉梅奥诊所。

酵母面包

sourdough bread

卡路里数:每100克289卡路里

如果你还记得在COVID-19大流行期间和随后的强制隔离期,很多人都喜欢烤酸面包,让他们爱吃面包的家人高兴。除了是一种美味的低卡路里选择外,贝克说:“酸面包是由发酵面团制成的,有助于促进消化和营养吸收。”

研究表明,在某些情况下,酵母的作用类似于益生元。这是由面包中的纤维引起的,它能培养肠道中发现的有益细菌,并导致适当的消化。《今日医学新闻》还指出,研究发现酵母是减肥的理想选择,因为它对血糖水平有合理的影响。

杂粮面包

Freshly baked artisan multigrain bread at breakfast

卡路里计数:每100克含有251卡路里

说到杂粮面包,沃克说,“如果你正在寻找一种低卡路里、味道和质地丰富的替代品,这是一个很好的选择。”她还指出,“它通常包含几种不同类型的谷物,包括燕麦、大麦和小麦。”

事实上,虽然全谷物面包的名字很贴切,因为它利用了全谷物,但杂粮面包也暴露了它的名字。一种选择多种谷物的面包,它也可能包括亚麻,小米,藜麦以及向日葵或南瓜籽。在选择杂粮面包时,一定不要随便挑一种。

医学博士、注册营养师、注册注册医师劳拉·杰弗斯(Laura Jeffers)在克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的一篇文章中建议说:“要小心像‘小麦’或‘杂粮’这样没有提及百分比的术语。”“它们听起来很健康,但它们可能是用部分或大部分精制白面粉制成的。小麦粉含有75%的白面粉,只有25%的全麦面粉。”

相反,你想要在低卡路里面包中寻找明显100%有营养成分的东西。

“和往常一样,选择低添加糖和低成分的品牌是很重要的,”珍·汉克斯女士说,她是注册营养师,CDN。每片面包的卡路里含量在70-100卡路里之间,和全麦面包差不多。”

沃克说:“发芽面包是一种用谷物浸泡、发芽、磨成面粉制成的面包。”“它富含纤维,比其他类型的面包含有更少的卡路里,对于那些希望减少卡路里摄入量同时仍能获得所需营养的人来说,它是理想的选择。”

这种面包由正在发芽的全谷物制成,碳水化合物含量最低,但纤维含量却很高。这是那些已经患有高血糖或糖尿病的人应该考虑的事情,它还可以帮助你减肥,因为它的卡路里含量低。部分原因是面包中的谷物会吸收水分发芽,从而减少热量。

艾米·s·马古利斯注册营养师、CDCES、LDN、NBC-HWC说:“你可以找到各种各样的品牌烘焙发芽谷物面包。”她还建议发芽面包是理想的低卡路里面包选择。“选择一个80-110卡路里的,因为有不同的切片大小。”

亚麻面包

Homemade bread with flaxseed and hazelnuts

卡路里计数:每100克323卡路里

此外,亚麻面包富含抗氧化剂,可能有助于保护你免受一些健康问题的困扰,包括有益于心脏、血糖和胆固醇水平。亚麻还可以帮助便秘、潮热和关节炎症状,同时潜在地降低患癌症的风险。为了充分利用亚麻籽,梅奥诊所还指出,亚麻应该在喝水时食用,而不是在口服药物时食用。

英式松饼

卡路里计数:每100克227卡路里

[英式松饼]是三明治面包的绝佳替代品,[每个松饼]总共只有67卡路里,”《Set for Set》的医学评论家、医学硕士、注册营养师梅根·诺沃希尔斯基说。“相比于普通面包平均每片80到120卡路里的热量,这是一个很大的节省。”

根据美国农业部的说法,尽管有不同种类的英式松饼,包括全麦、杂粮、燕麦麸以及含有肉桂、葡萄干和其他美味添加剂的版本,但它们都倾向于提供纤维、铁和各种维生素。

一定要记住,你选择放在英式松饼上的东西也会影响你摄入的营养物质和卡路里的数量。例如,煎鸡蛋、奶酪和培根显然会让卡路里飙升,如果你吃蔬菜或水果,你就不会摄入那么多卡路里了。

沃克还将黑麦面包添加到她的建议列表中,说它“是另一种低卡路里的全麦,可以帮助促进减肥,同时仍然提供全谷物的营养。”

沃克说:“它比其他类型的小麦含有更少的卡路里,但与白色或加工过的谷物产品相比,它含有更多的纤维。”

黑麦面包拥有更多的微量营养素,并与健康的肠道微生物群活动有关。此外,研究发现黑麦面包不会像白面包那样导致血糖升高,同时黑麦面包还能降低胆固醇水平,有利于消化系统,比其他面包更能让你有饱腹感。它还可以帮助缓解炎症,甚至降低某些癌症的风险。

8个100卡路里的大饼

Oyster Mushroom and Homemade Ricotta Flatbread

卡路里含量:每片100卡路里

马古利斯补充说:“我喜欢这些,因为它会在你的味蕾上留下额外的空间,让你品尝到你选择的瘦肉蛋白和蔬菜的美味组合。”

每块大饼只有100卡路里,很容易记录你的摄入量。不过,正如马古利斯指出的那样,你可能不得不多摄入一些卡路里作为配料。当然,如果你决定做南瓜芝麻菜大饼、橘子鸡大饼或苹果香酥大饼,那么这一切都是值得的。好吃,好吃,好吃!

9云面包

Cloud Bread sandwich

卡路里计数:每100克120卡路里

“云面包是一种很好的低热量和低碳水化合物的选择,”诺沃谢尔斯基说。如果你以前没有听说过云面包,诺沃谢斯基解释说,它是“由蛋白、奶油奶酪、酒石奶油和盐制成的,是一种富含蛋白质的无面粉选择。”

用于制作云面包的成分意味着它是无麸质的,同时也是生酮和旧石器饮食友好的。除此之外,诺沃谢尔斯基补充说:“你可以自己做,但也有一些商店里买的选择。一块大约50-60卡路里。”

“从微量元素的角度来看,云面包含有许多传统面包中没有的营养物质,包括维生素a、维生素D、磷、胆碱和硒,”Yummly营养与健康负责人埃德温娜·克拉克(Edwina Clark)在2016年为《女性健康》(Women’s Health)撰写的一篇文章中说,同时讨论了云面包除了低卡路里之外的营养价值。“这些营养物质支持眼睛、骨骼、新陈代谢、认知功能和免疫力。”

沃瑟曼说:“这种面包是用发芽的全谷物和豆类制成的,有助于增加蛋白质和营养成分。”

更具体地说,Ezekiel面包——每100克大约240卡路里或每片只有80卡路里——不含面粉和糖。然而,它利用了小麦、大麦、小米和斯佩尔特等谷物所提供的营养价值。此外还有豆类,如扁豆和大豆。你当然可以自己做,或者更确切地说,自己烘焙,它已经成为杂货店货架上的热门选择,应该很容易找到。